健身减脂餐怎么搭配?让你减脂不减肌!

周一的早晨包括了3个蛋白松饼,一个weet-bix全麦饼,草莓三颗,蓝莓10颗,混合坚果酱5克,肉桂粉,和黑咖啡一杯。

蛋白2 个鸡蛋白 香蕉一根 香草蛋白粉1勺 奇亚籽1 茶匙 泡打粉1/2 茶匙 柠檬皮屑 1/2茶匙 柠檬汁1 汤匙 全麦粉(链接文章会推荐)1汤匙

3. 用平底不粘锅或饼铛,开小火,向锅里喷 cooking spray(有喷壶在第一期文章中有链接)。

4. 将1/4的面糊倒入锅里。(或者一大勺面糊,取决于你想做的松饼大小)等待大约两分钟,直到松饼表面的小泡破裂且与锅接触的一面呈金。

6. 完成后将松饼取出,涂一层希腊酸奶加水果,也可以抹花生酱,或者直接吃,因为香蕉已经给松饼增加了甜味。

牛排放在锡纸上,加料酒、盐、黑胡椒粉、蒜粉、罗勒叶,牛奶10ml、洋葱碎,包上锡纸,腌制最少20分钟。

1.在烤牛肉的同时,土豆切片撒上葱花、盐、蒜粉,和低脂碎奶酪少许,包上锡纸与牛肉一起放入烤箱。

主食是青豆青菜炒糙米饭,加了一些黑芝麻,炒的过程中火可以稍微大一些,再加点豆类,坚果,或者芝麻,整体口感很好。

1.在鱼块上撒盐少许,白胡椒粉少许,姜丝,蒜片,葱丝,用油壶喷适量的橄榄混合油。腌制20分钟。

3.将盘子里蒸出的水分倒掉,静置15分钟(鱼中的水分也会慢慢蒸发一部分,这样放入饭盒中的鱼不容易碎)。

在蒸鱼的过程中,我只用了8分钟。这时鱼大约9成熟。因为中午吃之前还会用微波炉加热2分钟,所以没做全熟。跟我一样情况的同学们也可以将鱼蒸到9成熟哈。

omega 3对提高记忆力,保护大脑健康有很大的作用。除了三文鱼,鲑鱼,沙丁鱼,葵花子,亚麻籽,橄榄油中同样含有大量的omega 3。

芦笋它含有丰富的维生素、膳食纤维、钾、钙、镁等,有益于心血管健康,对于为身体排水,消除水肿有一定的功效。

中氮是什么呢? 我们每天摄入的蛋白质会被分解为氨基酸和小分子肽才得以被吸收,有些被合成了组织蛋白修复肌肉,有些则用于合成功能蛋白和氮化合物,比如肌酸。

牛排的腌制:牛排放在锡纸上,加料酒、盐、黑胡椒粉、盐、蒜粉、罗勒叶,包上锡纸,腌制最少20分钟。

3.3烤箱预热,220°C 5分钟, 之后烤10分钟后取出,翻面再烤8分钟,香喷喷的牛排就出锅啦。

需要的调料有:盐,蒜粉,百里香,罗勒叶,迷迭香,茴香,paprika, 咖喱粉,孜然,鸡蛋清。

芹菜可以有效地帮助我们补充体内所需要的维生素以及微量元素。除了增强抵抗力意外,常吃芹菜还有以下益处:

3.防癌抗癌:它经肠内消化作用产生一种木质素或肠内脂的物质,这类物质是一种抗氧化剂,高浓度时可抑制肠内细菌产生的致癌物质。它还可以加快粪便在肠内的运转时间,减少致癌物与结肠粘膜的接触达到预防结肠癌的目的。

4.养血补虚:芹菜含铁量较高,能补充妇女经血的损失,食之能避免皮肤苍白、干燥、面色无华,而且可使目光有神,头发黑亮。

5.清热解毒:春季气候干燥,人们往往感到口干舌燥气喘心烦,身体不适,常吃些芹菜有助于清热解毒,去病强身。肝火过旺,皮肤粗糙及经常失眠、头疼的人可适当多吃些。

午餐做了咖喱鸡胸肉,和芝麻酱花生碎拌米粉。芝麻酱也是脂肪中的好脂肪,每周摄入一些芝麻酱同样对身体益处多多~

煮米粉120克。米粉相对来说比面条热量低一些,纤维素也稍高。同时,它也比白面条少了不少淀粉,热量还不高。

姜黄包含的天然色素叫做姜黄素,是咖哩粉中的重要成分,传统医学认为具有通经止痛、活血行气、驱寒消炎等功效。

姜黄素,具有抗氧化、抗肿瘤、降血脂、降血糖、抗溃疡、保护肝脏、抗心肌缺血、抗抑郁、抗菌、消炎、抗病毒和抗真菌等作用,可用于治疗癌症、糖尿病、冠心病、关节炎、阿尔茨海默氏病(早期老性痴呆)以及其他慢性疾病。

姜黄还可以减轻胰岛素阻抗、平衡血糖水平并预防脂肪组织蔓延,可以说是另类减肥圣品,而且还兼有美味和营养。

晚餐是酱牛肉85克,杂粮饭50克,西兰花若干。酱牛肉是自己做的,每次我会买2-4公斤牛腱子肉,酱完放在保鲜盒里可以储存一周左右。刚酱完就是这样子的:

4.煮锅中的水加入花椒、大料、十三香、香叶、桂皮、陈皮、少许老抽,适量生抽 、醋、干辣椒、盐,烧开待用。

混合了不同的杂粮,有红米,糙米,红薏仁,红野米,黑糯米,燕麦米,荞麦米,白高粱栗米,白野米,和小米。蒸饭之前需要清水泡2个小时。

盘中的青豆其实就是毛豆剥掉皮,它所富含的膳食纤维素非常多。嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%,而常吃的芥蓝含1.6%,菠菜含1.7%,苋菜含1.8%,西兰花含1.6%,韭菜含1.4%。

毛豆既富含植物性蛋白质,钾、镁元素含量,维生素B族和膳食纤维,对于保护心脑血管和控制血压很有好处。

毛豆是非常好的“减肥”食品,里面含有益的活性成分对保持身材作用显著,抑制体内脂肪的形成及吸收。

毛豆中含有丰富的氨基酸,可以有效减少水肿,促进新陈代谢,替换细胞中脂肪,从而让形体更健美匀称。

如果家人做了饭一起吃,我也会按照惯例拿来自己的空盘子把所有要吃的东西归类好,这样即可以做到享受了美味,又可以很好地控制量,知道自己究竟吃了多少。

牛肉酱:5%脂肪牛肉馅250克,洋葱1个,西红柿2个,迷迭香1枝,百里香1枝,黑胡椒粉少许,盐少许,红酒少许,混合橄榄油一汤勺。

1.牛肉馅加1汤勺红酒,黑胡椒若干,盐适量,搅拌均匀,包上保鲜膜腌制半小时。洋葱,西红柿切丁待用。

1.烤盘底层放入一篇千层面片,将炒好的番茄牛肉酱盖在上面一层,再加入少量的低脂马苏里拉芝士;重复此步骤直到用完四片千层片面。

一般我会选择鱼或者虾的Nigiti,三文鱼牛油果roll,或者蔬菜卷等这些食材一目了然,加工程序少,可以“数出来”的吃。

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